ΘΕΜΑ: ΕΝΕΡΓΟΠΟΙΗΣΗ

ΦΑΣΗ ΠΡΩΤΗ:ΕΝΕΡΓΟΠΟΙΗΣΗ
ΜΟΥ ΕΣΤΕΙΛΑΝ ΑΥΤΟ ΤΟ ΜΕΙΛ ΑΠΟ ΤΟ ΚΑΤΑΣΤΗΜΑ ΣΤΗΝ ΚΥΨΕΛΗ ΠΟΥ ΕΙΣΑΓΟΥΝ ΤΑ ΑΤΚΙΝΣ.ΝΟΜΙΖΩ ΟΤΙ ΟΛΑ ΟΣΑ ΛΕΕΙ ΑΝΑΦΕΡΟΝΤΑΙ ΣΤΟ ΣΑΙΤ ΑΛΛΑ ΤΑ ΑΝΕΒΑΖΩ ΓΙΑ ΚΑΛΟ ΚΑΙ ΚΑΚΟ..

Λίστα Επιτρεπόμενων Τροφών 1ης Φάσης Atkins
Τα περισσότερα ψάρια, πουλερικά και κρέατα δεν περιέχουν υδατάνθρακες, οπότε μπορείτε ελεύθερα να τα απολαμβάνετε, αλλά βεβαιωθείτε επίσης ότι λαμβάνετε 12-15 γραμ. καθαρών (net) υδατανθράκων από λαχανικά.
Όλα τα ψάρια συμπεριλαμβανομένων:
•
Σολομός
•
Σαρδέλα
•
Γλώσσα
•
Τόνος
•
Πέστροφα
•
Ρέγκα
Όλα τα πουλερικά συμπεριλαμβανομένων:
•
Κοτόπουλο
•
Πάπια
•
Χήνα
•
Φασιανός
•
Ορτύκι
•
Γαλοπούλα
Όλα τα θαλασσινά συμπεριλαμβανομένων:
•
Στρείδια*
•
Μύδια*
•
Καβουρόψυχα
•
Γαρίδες
•
Καλαμάρι
*Τα στρείδια και τα μύδια έχουν περισσότερους υδατάνθρακες οπότε να τα περιορίζετε σε λιγότερα από 120 γραμ. την ημέρα.
Όλα τα κρέατα συμπεριλαμβανομένων:
•
Μπέικον*
•
Βοδινό
•
Ζαμπόν*
•
Αρνί
•
Χοιρινό
•
Μοσχάρι
Να εστιάζετε σε άπαχα κομμάτια βοδινού και αρνιού. Μερικά επεξεργασμένα κρέατα, μπέικον και ζαμπόν έχουν πρόσθετη ζάχαρη, η οποία επιβαρύνει το σύνολο των ημερήσιων υδατανθράκων σας. Επίσης να αποφεύγετε τα κρύα κρέατα (αλλαντικά) και άλλα κρέατα τα οποία περιέχουν επιπλέον αλάτι.
Τα αυγά είναι μία από τις πιο θρεπτικές δημιουργίες της φύσης. Για αυτό τα αυγά αποτελούν βασικό πρωινό για τη Θρεπτική Προσέγγιση Atkins. Αφεθείτε ελεύθεροι και γίνετε δημιουργικοί με τα αυγά. Προσθέστε μανιτάρια και κρεμμύδια, ή ακόμη πράσινη πιπεριά. Στο τέλος προσθέστε τυρί φέτα, βασιλικό ή ρίγανη και άλλα μυρωδικά.
Αυγά μαγειρεμένα με οποιοδήποτε τρόπο συμπεριλαμβανομένων:
•
Με μπαχαρικά
•
Βραστά σφιχτά
•
Βραστά μελάτα
•
Τηγανιτά
•
Ομελέτα
•
Ποσέ
•
Χτυπητά
Να θυμάστε ότι το τυρί περιέχει υδατάνθρακες περίπου 1 γραμ. στα 30 γραμ. τυριού. Μπορείτε να τρώτε περίπου 120 – 150 γραμ. τυριού την ημέρα.
Τυριά συμπεριλαμβανομένων:
Τύπος
Μερίδα
Καθαροί υδατάνθρακες (γραμ.)
Μπλου τσιζ (Blue Cheese)
28,4 γραμ.
0,7
Τσένταρ (Cheddar)
½ φλιτζάνι
0
Αγελαδινό, πρόβειο ή κατσικίσιο
28,4 γραμ.
0,3
Κριμ τσιζ (cream )
28,4 γραμ.
0,8
Φέτα
28,4 γραμ.
1,2
Γκούντα
28,4 γραμ.
0,6
Μοτσαρέλλα
28,4 γραμ.
0,6
Παρμεζάνα
1 κουταλιά της σούπας
0,2
Ελβετικό
28,4 γραμ.
1
Λαχανικά:
Θα πρέπει να λαμβάνετε περίπου 12-15 γραμ. καθαρών υδατανθράκων την ημέρα από λαχανικά, το οποίο ισούται με αρκετά φλιτζάνια, ανάλογα με το πόσους υδατάνθρακες περιέχει το λαχανικό που επιλέγετε. Να μετράτε τα παρακάτω λαχανικά ωμά.
Λαχανικό
Μερίδα
Καθαροί υδατάνθρακες (γραμ.)
Σέλινο
1 κοτσάνι
0,8
Ραδίκια
½ φλιτζάνι/ωμά
0,6
Αγγούρι
½ φλιτζάνι
1
Αντίδι
½ φλιτζάνι
0
Μάραθο
1 φλιτζάνι
3,6
Μαρούλι iceberg
½ φλιτζάνι
0,1
Μανιτάρια
½ φλιτζάνι
1,2
Μαϊντανός
1 κουταλιά σούπας
0,1
Πιπεριές
½ φλιτζάνι/ωμές
2,3
Μωβ λάχανο
½ φλιτζάνι/ωμό
0,7
Ραπανάκι
10/ωμά
0,9
Λάχανο της Κω
½ φλιτζάνι
0,2
Τα παρακάτω λαχανικά περιέχουν ελαφρώς περισσότερους υδατάνθρακες από τα λαχανικά για σαλάτα που αναφέραμε παραπάνω. Επίσης παρέχουν σημαντικά θρεπτικά στοιχεία και προσθέτουν ποικιλία στο καθημερινό φαγητό σας. Να βεβαιωθείτε πως παραμένετε ανάμεσα στα 12-15 γραμ. καθαρών υδατανθράκων. Εκτός εάν αναφέρεται διαφορετικά, να μετράτε τα παρακάτω λαχανικά αφότου τα έχετε μαγειρέψει.
Λαχανικά:
Λαχανικό
Μερίδα
Καθαροί υδατάνθρακες (γραμ.)
Αγκινάρα
¼ μίας μέτριας
4
Σπαράγγια
6 μίσχοι
2,4
Καρδιές αγκινάρας
1 σε κονσέρβα
1
Αβοκάντο
1 ολόκληρο (ωμό)
3,5
Μπρόκολο
½ φλιτζάνι
1,6
Μπρόκολο ωμό
½ φλιτζάνι
1
Λαχανάκια Βρυξελλών
¼ φλιτζανιού
2,4
Λάχανο
½ φλιτζάνι (ωμό)
2
Κουνουπίδι
½ φλιτζάνι (ωμό)
1
Μελιτζάνα
½ φλιτζάνι
1,8
Λάχανο kale
½ φλιτζάνι
2,4
Πράσο
¼ φλιτζανιού
1.7
Μπάμιες
½ φλιτζάνι
2,4
Πράσινες ελιές
5
2,5
Μαύρες ελιές
5
0,7
Κρεμμύδι
¼ φλιτζανιού (ωμό)
2,8
Κολοκύθα
¼ φλιτζανιού
2.4
Ξινολάχανο
½ φλιτζάνι (στραγγιγμένο)
1,2
Αρακάς
½ φλιτζάνι με περικάρπιο
3.4
Σπανάκι
½ φλιτζάνι (ωμό)
0,2
Ντομάτα
1 (ωμή)
4,3
Γογγύλια
½ φλιτζάνι
2,2
Κολοκυθάκια
½ φλιτζάνι
2
Γαρνιτούρα σαλάτας:
Τρίμματα μπέικον
3 φέτες
0
Αυγά βραστά σφιχτά
1 αυγό
0
Τριμμένα τυριά
Δείτε παραπάνω
Μανιτάρια σοταρισμένα
½ φλιτζάνι
1
Σάουρ κριμ (sour cream)
2 κουταλιές της σούπας
1,2
Βότανα (μυρωδικά) και μπαχαρικά (βεβαιωθείτε πως δεν περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη):
Βασιλικός
1 κουταλιά σούπας
0
Πιπέρι καγιέν
1 κουταλιά σούπας
0
Άνηθος
1 κουταλιά σούπας
0
Σκόρδο
1 σκελίδα
0,9
Τζίντζερ
1 κουταλιά σούπας
0,8
Ρίγανη
1 κουταλιά σούπας
0
Πιπέρι
1 κουταλιά σούπας
0
Δεντρολίβανο
1 κουταλιά σούπας
0
Φασκόμηλο
1 κουταλιά σούπας
0
Ντρέσινγκ για σαλάτες (Salad dressings):
Οποιοδήποτε έτοιμο ντρέσινγκ για σαλάτα χωρίς πρόσθετη ζάχαρη και χωρίς περισσότερα από 2 γραμ. καθαρών υδατανθράκων ανά μερίδα (1-2 κουταλιές της σούπας) επιτρέπεται. Ή μπορείτε να φτιάξετε το δικό σας.
Μπλου τσιζ (blue )
2 κουταλιές της σούπας
2,3
Σίζαρ (Caesar)
2 κουταλιές της σούπας
0,5
Ιταλικό
2 κουταλιές της σούπας
3
Χυμός λεμονιού
2 κουταλιές της σούπας
2,8
Λάδι και ξίδι
2 κουταλιές της σούπας
1
Λίπη και έλαια:
Δεν υπάρχουν υδατάνθρακες εδώ αλλά να θυμάστε ότι η μερίδα για ένα άτομο είναι περίπου 1 κουταλιά της σούπας.
1)
Βούτυρο
2)
Μαγιονέζα (βεβαιωθείτε πως δεν έχει πρόσθετη ζάχαρη)
3)
Ελαιόλαδο
4)
Φυτικά έλαια.
o
Καρυδέλαιο
o
Σογιέλαιο*
o
Σησαμέλαιο
o
Ηλιέλαιο*
o
Καρδαμέλαιο*
*Μην αφήνετε κανένα λάδι να φθάσει σε πολύ ψηλές θερμοκρασίες όταν μαγειρεύετε. Να χρησιμοποιείτε μόνο ελαιόλαδο για σοτάρισμα. Να χρησιμοποιείτε σησαμέλαιο ή καρυδέλαιο για ήδη μαγειρεμένα λαχανικά ή σαλάτες, αλλά όχι για μαγείρεμα.
Ποτά, ροφήματα και άλλα υγρά:
•
Καθαρός ζωμός/κρεατόσουπα (χωρίς πρόσθετη ζάχαρη)
•
Σόδα
•
Κρέμα, πλήρης ή με χαμηλά λιπαρά
•
Ντεκαφεϊνέ ή κανονικός καφές και τσάι*
•
Σόδα διαίτης (να προσέξετε τους υδατάνθρακες)
•
Μεταλλικό νερό με άρωμα (χωρίς θερμίδες)
•
Τσάι με βότανα (χωρίς πρόσθετο κριθάρι ή ζάχαρη από φρούτα)
•
Νερό – πάνω από 500 ml την ημέρα συμπεριλαμβανομένων
o
Νερό φίλτρου
o
Μεταλλικό νερό
o
Νερό βρύσης
* Μπορείτε να καταναλώσετε 1 με 2 φλιτζάνια καφέ με καφεΐνη αν αντέχετε την καφεΐνη χωρίς να νιώθετε υπογλυκαιμία. Αν είστε πραγματικά εθισμένοι στην καφεΐνη, είναι καλύτερο να κόψετε τη συνήθεια στην 1η Φάση.
Αλκοόλ:
Το αλκοόλ δεν επιτρέπεται στις δύο πρώτες εβδομάδες της 1ης Φάσης. Αν παραμείνετε περισσότερο σε αυτή τη Φάση, μπορείτε να πιείτε ένα ποτήρι κρασί, μία μπύρα με χαμηλούς υδατάνθρακες ή μία μικρή ποσότητα αλκοόλ με νερό ή σόδα, αλλά να αποφεύγετε συνοδευτικά που περιέχουν υδατάνθρακες, όπως φρουτοχυμοί και νερό τόνικ. Πρέπει να καταλάβετε πως η κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να επιβραδύνει το χάσιμο βάρους.